Papillote de cabillaud moutarde-romarin

Pour 2 personnes

  • 2 filets de cabillaud
  • 12 tomates cerises
  • 1/4 de poivron rouge
  • 4 brins de romarin
  • 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
  • 2 cuillères à soupe de crème fraîche 15%MG
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • Sel
  • 5 baies
  • 2 feuilles de papier sulfurisé

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 20 minutes

Préparation

Laver le romarin, les tomates cerises et le poivron. Hacher 2 des 4 brins de romarin, émincer 1/4 du poivron.

Dans un bol, mélanger la crème fraîche, la moutarde, le jus de citron, le sel, quelques tours de moulin 5 baies et le romarin haché.

Disposer les filets de cabillaud sur les feuilles de papier sulfurisé. Recouvrir de la préparation précédente. Disposer ensuite les lamelles de poivron puis les tomates cerises. Pour finir, placer les brins de romarin restant.

Fermer la papillote, disposer dans un plat allant au four (ajouter un peu d’eau au fond) et enfourner pour 20 minutes.

Le contraste entre le côté onctueux de la petite sauce moutardée et le croquant des poivrons est vraiment très sympa.

A servir accompagné de riz sauvage ou de quinoa par exemple !

Le jus des papillotes peut-être consommer sans aucun problème : très peu gras, on y retrouve les vitamines hydrosolubles et les minéraux.

Papillote de cabillaud menthe-lime

Pour 2 personnes

  • 2 filets de cabillaud
  • 12 tomates cerises
  • 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15%MG
  • 10 feuilles de menthe
  • 1/2 citron vert non traité
  • Sel, poivre
  • 2 feuilles de papier sulfurisé

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Préparation

Préchauffer le four à 180°C.

Bien laver le citron vert et les feuilles de menthe. Ciseler ces dernières, hacher les zestes du demi citron. Laver et couper les tomates cerises en deux.

Dans un petit bol, mélanger la crème fraîche, une pincée de sel, le poivre, la moitié des feuilles de menthe et des zestes de citron vert.

Sur deux feuilles de papier sulfurisé, déposer les filets de cabillaud, recouvrir de préparation à base de crème fraîche, parsemer de feuilles de menthe ciselées et des zestes restant puis recouvrir de tomates cerises. Ajouter un trait de jus de lime pour finir.

Fermer la papillote, disposer dans un plat allant au four (ajouter un peu d’eau au fond) et enfourner pour 20 minutes.

Pour les zestes de lime ou citron vert, veiller à les couper suffisamment finement pour pouvoir les manger sans gêne (trop gros, ils sont durs).

Les papillotes doivent être bien fermées pour garantir une bonne cuisson et la conservation des arômes. Ne pas hésiter à utiliser quelques agrafes si besoin.

Le jus des papillotes peut-être consommé sans aucun problème : très peu gras, on y retrouve les vitamines hydrosolubles et les minéraux.

Bon appétit !

 

Navarin Printanier

Pour 6 personnes

  • 1kg de collier d’agneau désossé
  • 6 carottes nouvelles
  • 6 petits navets nouveaux
  • 500g de pois gourmands
  • 6 à 12 pommes de terre nouvelles
  • 3 oignons nouveaux
  • 1 cuillère à café d’huile d’Olive
  • 1 cuillère à soupe de farine
  • 1 bouquet garnis (thym, laurier, persil)
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
  • Sel, poivre

Cuisson : 1h10 environ

Préparation

Dégraisser la viande (enlever les morceaux de gras visibles en surface de la viande) et ciseler les oignons.

Dans une cocotte en fonte, verser une cuillère à café d’huile et répartir la matière grasse avec un essuie-tout. Quand la cocotte est chaude, faire dorer la viande sur toutes ses faces. Ajouter les oignons ciselés. Mélanger. Ajouter la farine et enrober tous les morceaux de viande. Laisser dorer 5 minutes. Mouiller à hauteur de la viande. Verser le concentré de tomates, préalablement dilué dans un peu d’eau. Ajouter le bouquet garnis, du sel et du poivre. Couvrir et mijoter 30 minutes.

Pendant ce temps, laver les légumes. Éplucher les carottes et navets. Laisser les navets entiers, recouper les carottes en 3 ou 4 tronçons en fonction de leur taille. Effiler les pois gourmands. Bien nettoyer les pommes de terre nouvelles. Inutile de les éplucher (leur peau très fine se mange très bien).

Ajouter alors les carottes & navets. Poursuivre la cuisson à feu doux, 15 minutes.

Mettre ensuite les pommes de terre dans la cocotte et continuer la cuisson pendant 20 minutes.

Pendant ce temps, blanchir les pois gourmands : faire bouillir de l’eau légèrement salée dans une casserole. Plonger les pois gourmands dès l’ébullition et laisser cuire 5 minutes. Égoutter et réserver.

En fin de cuisson du navarin printanier, ajouter les pois gourmands, mélanger délicatement, rectifier l’assaisonnement. Avant de servir, enlever le bouquet garnis.

 

A table !!

 

Remarque : comme le collier d’agneau est une viande grasse, je conseille de bien dégraisser les morceaux avant cuisson et de ne pas ajouter trop de matières grasses pour la cuisson ! De même, en raison des propriétés nutritionnelles de cette viande, ce ragoût est considéré comme un plat festif : à partager en famille ou entre amis il est encore meilleur 🙂

Poulet Korma

Pour 4 personnes

  • 400 g de blanc de poulet
  • 2 yaourts à la grecque
  • 40 g de noix de cajou nature
  • 4 oignons
  • 2 gousses d’ail
  • 4 gousses de cardamome
  • 1 cm de gingembre frais
  • 1 cuillère à soupe de curcuma
  • 1 cuillère à café bombée de cannelle
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre

Temps de préparation : 20 minutes + 1 heure de marinade

Préparation

Couper le poulet en cubes. Placer dans un saladier.

Préparer la marinade :

Peler les oignons et l’ail, les mixer. Réserver dans un bol.

Poulet Korma – Alice Pauvert – Diététicienne Bourges & Saint-Amand-Montrond

Enlever les graines contenues dans la gousse de cardamome et, dans un mortier, écraser ces petites graines noires. Il faut en faire une poudre assez fine : la cardamome à un goût prononcé et il est conseillé de bien la moudre pour que ses saveurs se mélangent délicatement.

Ajouter à cela des noix de cajou. Les écraser également. Râper le gingembre, verser le curcuma, la cannelle et un peu de sel. Mélanger le tout.

Verser cette poudre sur le poulet, ajouter la moitié du bol oignon/ail hachés et 3 cuillères à soupe d’eau. Mélanger. Couvrir et placer au frais pendant 1/2h à 1 h au moins.

 

 

Cuisson :

Dans une cocotte, verser la cuillère à soupe d’huile. Faire d’abord revenir l’ail et les oignons non utilisés pour la marinade. Quand ils commencent à dorer, ajouter le poulet mariné. Saisir la viande pendant quelques minutes. Sortir les yaourts à la grecque du frigo et les incorporer au poulet, cuillère par cuillère. Bien enrober chaque morceau  au fur et à mesure. Couvrir et, à feu doux, prolonger la cuisson une vingtaine de minutes.

Alice Pauvert - Diététicienne-nutritionniste - Bourges - Saint-Amand-Montrond

Poulet Korma

Quoi de mieux, pour casser la routine des repas, qu’un plat indien comme le Poulet Korma ? ! Onctuosité et originalité sont au rendez-vous. A accompagné d’un riz vapeur ou de nan nature (pain indien).

Alice Pauvert diététicienne-nutritionniste Bourges

Lasagnes aux légumes, curcuma et mozzarella

Pour 2 personnes

  • 4 feuilles de lasagnes
  • 300 g de julienne de légumes surgelés
  • 80 g de bœuf haché (5%MG)
  • 150 ml de lait
  • 1 cuillère à soupe de farine complète
  • 60 g de mozzarella (1/2 boule)
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe de curcuma
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • Thym, sel, poivre

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

PRéPARATION

Mixer l’oignon et l’ail. Les faire revenir dans une poêle avec la cuillère à café d’huile d’olive. Ajouter la viande hachée et mélanger. Verser un la julienne de légumes, mélanger et poursuivre la cuisson 5 minutes. Saupoudrer ensuite de curcuma et de thym, saler, poivrer. Réserver.

Préparer la béchamel. A froid dans une casserole, déposer une cuillère de farine complète. Délayer à l’aide d’un fouet en versant le lait petit à petit.  Épaissir la béchamel sur feu moyen sans cesser de remuer avec le fouet. Saler, poivrer.

Dans un plat allant au four, mettre une fine couche de légumes  au curcuma au fond du plat. Déposer 2 feuilles de lasagnes puis une couche de légumes et 1 couche de béchamel. Renouveler l’opération une fois. Pour finir, disposer la mozzarella.

Enfourner à chaud (200°C) pendant 45 minutes.

Servir avec une salade verte !

Dans ces lasagnes aux légumes, curcuma et mozzarella, la viande hachée est facultative ! Les personnes adeptes de cuisine « sans viande » pourront également réaliser ce plat savoureux.

Pour ceux ou celles qui n’aiment pas le fromage, on peut remplacer la mozza par de la chapelure pour obtenir la touche gratinée !

La farine complète s’associe parfaitement aux légumes pour faire le plein de fibres.

 

Nouilles sautées aux légumes&tofu

Nouilles sautées aux légumes & tofu

Pour 2 personnes

  • 120 g de nouilles chinoises
  • 300 g de tofu nature (ferme de préférence)
  • 2 carottes
  • 100 g de pousses de soja
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • 1/2 cm de gingembre frais
  • quelques gouttes d’huile de sésame
  • 1/2 cuillère  café de pâte de piment (doux)
  • 1 cuillère à café de miel
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1/2 bouillon de légumes
  • Poivre

Temps de préparation : 10 minutes

Préparation

Laver les carottes, les éplucher et les couper en bâtonnets. Émincer l’oignon et l’ail. Mixer le gingembre. Couper le tofu en dés. Mélanger la sauce soja, le miel, le piment doux et le gingembre. Vérifier si l’assaisonnement n’est pas trop piquant ! Réserver.

Dans une casserole d’eau et avec le 1/2 bouillon de légumes, faire cuire les nouilles (suivant les indications du paquet). Égoutter et réserver à couvert.

Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive. Ajouter l’oignons et l’ail, faire suer 2 minutes. Ajouter les carottes, mélanger puis ajouter le tofu. Faire dorer le tout 5 minutes à feu moyen, en surveillant la cuisson pour ne pas que ça accroche (remarque : si vous avez pris un tofu soyeux (mou), celui-ci peut se casser facilement, attention donc à le manipuler avec précaution). Verser la sauce soja-miel-piment-gingembre puis incorporer les pousses de soja (préalablement rincées). Mélanger délicatement. Poursuivre la cuisson 5 minutes. Enfin, ajouter les nouilles préalablement cuites. Mélanger le tout et saupoudrer de graines de sésame et d’un peu de poivre.

Dresser dans des bols et finaliser avec quelques gouttes d’huile de sésame.

Nouilles sautées aux légumes et tofu – Alice Pauvert, Diététicienne-nutritionniste à Bourges

 

Bon appétit !

Le tofu est une source intéressante de protéines qui peut remplacer la viande ou le poisson lors de vos repas.

Pour les amateurs, ces nouilles sautées aux légumes & tofu peuvent se décliner avec des crevettes ou de la viande (poulet, porc, bœuf) en remplacement du tofu.

Poulpe en salade

pour 4 personnes

  • 200 g de poulpe cuit
  • 1/2 poivron vert
  • 1/2 poivron rouge
  • 1/2 poivron jaune
  • 1 branche de céleri
  • 1 oignon frais
  • 1 petite gousse d’ail
  • 2 beaux brins de persil
  • 2 beaux brins de coriandre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron (pulco)
  • Poivre, sel

Préparation : 20 minutes

préparation

Couper le poulpe en petits morceaux. Le mettre dans un saladier. Réserver au frais.

Laver les poivrons puis les couper en deux. Les épépiner et les couper en brunoise.

Laver et effiler la branche de céleri. La couper également en brunoise. Ciseler l’oignon blanc. Écraser l’ail, hacher le persil et la coriandre. Ajouter le tout au poulpe. Verser le jus de citron et l’huile d’olive. Mélanger. Poivrer, saler (si besoin).

Couvrir la salade de poulpe et placer au réfrigérateur au moins une heure avant de servir.

Cette salade estivale se mange très fraîche et peut être proposée aussi bien en entrée que lors d’une soirée tapas !

Fajitas de bœuf et salsa citronnée

pour 4 personnes

  • 4 tortillas de blé ou de maïs
  • 400 g de bœuf (steak)
  • 1 courgette
  • 1 carotte
  • 1 oignon
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Pour la marinade

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 3 brins de coriandre fraîche
  • 1 petite gousse d’ail
  • 1 cuillère à café de cumin en poudre (ou graines)
  • 1 pincée de piment
  • 1 cm de gingembre
  • Poivre, sel

Pour la salsa citronnée

  • 1 boîte de tomates concassées
  • 1 oignon
  • Herbes de Provence
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • Poivre, sel

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes pour la sauce – 5 minutes pour la viande et légumes

préparation

Préparer la marinade. Dans un petit saladier, verser l’huile d’olive, ajouter les brins de coriandre préalablement rincés et ciselés, la gousse d’ail écrasée, le cumin, le gingembre râpé, le poivre et le sel. Mélanger le tout.

Découper la viande en lanières de 1 cm environ et la placer dans la marinade. Bien mélanger, couvrir le saladier et réserver au réfrigérateur.

Préparer, ensuite, les légumes des fajitas. Laver et éplucher courgette et carotte. Les couper en bâtonnets et émincer l’oignon. Réserver.

Pour la salsa, hacher l’oignon et le faire fondre à feu doux, avec 2 cuillères à soupe d’eau, dans une petite poêle antiadhésive. Rajouter de l’eau au fur et à mesure si ça attache. Saupoudrer d’herbes de Provence, poivrer. Quand les oignons sont translucides, ajouter les tomates concassées, mélanger. Verser le jus de citron. Poursuivre la cuisson à petit feu. Rectifier l’assaisonnement, au besoin, en ajoutant du sel.

Sortir la viande du réfrigérateur et jeter l’excédent de marinade (s’il y en a). Dans une poêle chaude et huilée (1 cuillère à soupe d’huile d’olive), faire fondre les oignons et ajouter la courgette et la carotte. Faire revenir 2 minutes et ajouter la viande sur feu vif. La cuisson doit être rapide pour que la viande reste moelleuse.

Pendant ce temps, placer les tortillas sur une assiette et les faire chauffer 2 min au micro-onde.

Déposer la garniture dans les tortillas chaudes et ajouter la salsa citronnée. Rouler les fajitas. Servir aussitôt !

Pour un brin de gourmandise supplémentaire, vous pouvez ajouter un peu de mozzarella râpée dans les fajitas de bœuf. Cela fera un plat complet : légumes, féculents (tortillas), viande, produit laitier, matière grasse. Quoi de mieux ?!

Escalopes de veau panées au four

Escalopes de veau panées au four

… Et sauce tomate olive-gingembre

Pour 4 personnes

Pour les escalopes de veau panées

  • 4 fines escalopes de veau
  • 2 œufs
  • Farine
  • Chapelure
  • Herbes de Provence
  • Poivre, sel (si besoin)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Pour la sauce tomate olive-gingembre

  • 1 boite de tomates concassées
  • 1 quinzaine d’olives vertes dénoyautées
  • 1 cm de gingembre frais
  • 1 petit oignon haché
  • 1 peu d’ail déshydraté
  • Poivre, sel (si besoin)

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 15 minutes pour la sauce – 10 à 15 minutes pour les escalopes

PRéPARAtION

Pour la sauce

Hacher un petit oignon ainsi que le gingembre. Faire suer l’oignon dans une petite casserole avec 1 cuillère à soupe d’eau. Ajouter les tomates concassées, l’ail, le gingembre, les olives, le poivre et le sel (si besoin). Mélanger, couvrir et laisser mijoter à feu doux une quinzaine de minutes. Remuer de temps en temps.

Préparer les escalopes de veau panées

Préchauffer le four à 210 °C. Badigeonner d’huile d’olive un plat allant au four. Dans 3 assiettes creuses, disposer quelques cuillères à soupe de farine dans la première, 2 œufs battus dans la deuxième, quelques cuillères à soupe de chapelure et 1 cuillère à café d’herbe de Provence dans la troisième. Saler et poivrer légèrement les escalopes crues avant de débuter la panure. Prendre une première escalope, la passer dans la farine (sur tous les côtés, tapoter pour enlever le surplus), puis dans l’œuf et la chapelure. Passer de nouveau cette même escalope dans l’œuf et la chapelure. Veiller à ce que la viande soit bien recouverte. Déposer dans le plat précédemment huilé. Renouveler cette opération pour les trois escalopes restantes. Enfourner et faire cuire 10 à 15 minutes en fonction de l’épaisseur. Les escalopes doivent être bien dorées au moment de servir.

Accompagnées de leur sauce tomate olive-gingembre, ces escalopes de veau sont un délice !

Il est possible de décliner cette recette avec des filets de poulet.

Chili con carne

pour 4 personnes

  • 400 g de bœuf haché
  • 1 boite de tomates concassées nature (400g)
  • 1 boite de haricots rouges (250g)
  • 1 gros oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 clous de girofles
  • 1 cuillère à café de paprika fort
  • 1 cuillère à café de cumin en graine
  • 1 cuillère à café de gingembre en poudre
  • 1 cuillère à café d’aneth
  • 1 branche de thym
  • Poivre, sel (si besoin)

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 35 minutes

préparation

Dans un mortier, piler les clous de girofle et écraser l’ail. Ajouter les autres épices, le poivre, le sel, sauf l’aneth et la branche de thym. Mélanger le tout.

Émincer l’oignon.

Verser l’huile dans une cocotte et faire chauffer. Ajouter l’oignon et le faire fondre à feu doux pendant 10 minutes. Ajouter le mélange d’épices (sauf l’aneth).Faire revenir puis ajouter le concassé de tomates. Mélanger, ajouter le thym et laisser infuser, toujours à feu doux, pendant 10 minutes.

Pendant ce temps, égoutter et rincer les haricots rouges.

Ajouter les haricots et la viande hachée. Remuer. Poursuivre la cuisson pendant 15 minutes en remuant régulièrement.

En fin de cuisson, enlever la branche de thym et ajouter l’aneth au chili con carne. Rectifier l’assaisonnement si besoin.

Servir bien chaud ! Ce plat peut aussi s’accompagner d’une timbale de riz vapeur.

Le chili con carne, riche en protéines et en fibres, est un plat rassasiant qui vous apportera une bonne énergie.

Conseil : n’hésitez pas à proposer une entrée à base de légumes pour avoir un repas diversifié et équilibré. Bon appétit !