Papillote de cabillaud menthe-lime

Pour 2 personnes

  • 2 filets de cabillaud
  • 12 tomates cerises
  • 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15%MG
  • 10 feuilles de menthe
  • 1/2 citron vert non traité
  • Sel, poivre
  • 2 feuilles de papier sulfurisé

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Préparation

Préchauffer le four à 180°C.

Bien laver le citron vert et les feuilles de menthe. Ciseler ces dernières, hacher les zestes du demi citron. Laver et couper les tomates cerises en deux.

Dans un petit bol, mélanger la crème fraîche, une pincée de sel, le poivre, la moitié des feuilles de menthe et des zestes de citron vert.

Sur deux feuilles de papier sulfurisé, déposer les filets de cabillaud, recouvrir de préparation à base de crème fraîche, parsemer de feuilles de menthe ciselées et des zestes restant puis recouvrir de tomates cerises. Ajouter un trait de jus de lime pour finir.

Fermer la papillote, disposer dans un plat allant au four (ajouter un peu d’eau au fond) et enfourner pour 20 minutes.

Pour les zestes de lime ou citron vert, veiller à les couper suffisamment finement pour pouvoir les manger sans gêne (trop gros, ils sont durs).

Les papillotes doivent être bien fermées pour garantir une bonne cuisson et la conservation des arômes. Ne pas hésiter à utiliser quelques agrafes si besoin.

Le jus des papillotes peut-être consommé sans aucun problème : très peu gras, on y retrouve les vitamines hydrosolubles et les minéraux.

Bon appétit !

 

Navarin Printanier

Pour 6 personnes

  • 1kg de collier d’agneau désossé
  • 6 carottes nouvelles
  • 6 petits navets nouveaux
  • 500g de pois gourmands
  • 6 à 12 pommes de terre nouvelles
  • 3 oignons nouveaux
  • 1 cuillère à café d’huile d’Olive
  • 1 cuillère à soupe de farine
  • 1 bouquet garnis (thym, laurier, persil)
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
  • Sel, poivre

Cuisson : 1h10 environ

Préparation

Dégraisser la viande (enlever les morceaux de gras visibles en surface de la viande) et ciseler les oignons.

Dans une cocotte en fonte, verser une cuillère à café d’huile et répartir la matière grasse avec un essuie-tout. Quand la cocotte est chaude, faire dorer la viande sur toutes ses faces. Ajouter les oignons ciselés. Mélanger. Ajouter la farine et enrober tous les morceaux de viande. Laisser dorer 5 minutes. Mouiller à hauteur de la viande. Verser le concentré de tomates, préalablement dilué dans un peu d’eau. Ajouter le bouquet garnis, du sel et du poivre. Couvrir et mijoter 30 minutes.

Pendant ce temps, laver les légumes. Éplucher les carottes et navets. Laisser les navets entiers, recouper les carottes en 3 ou 4 tronçons en fonction de leur taille. Effiler les pois gourmands. Bien nettoyer les pommes de terre nouvelles. Inutile de les éplucher (leur peau très fine se mange très bien).

Ajouter alors les carottes & navets. Poursuivre la cuisson à feu doux, 15 minutes.

Mettre ensuite les pommes de terre dans la cocotte et continuer la cuisson pendant 20 minutes.

Pendant ce temps, blanchir les pois gourmands : faire bouillir de l’eau légèrement salée dans une casserole. Plonger les pois gourmands dès l’ébullition et laisser cuire 5 minutes. Égoutter et réserver.

En fin de cuisson du navarin printanier, ajouter les pois gourmands, mélanger délicatement, rectifier l’assaisonnement. Avant de servir, enlever le bouquet garnis.

 

A table !!

 

Remarque : comme le collier d’agneau est une viande grasse, je conseille de bien dégraisser les morceaux avant cuisson et de ne pas ajouter trop de matières grasses pour la cuisson ! De même, en raison des propriétés nutritionnelles de cette viande, ce ragoût est considéré comme un plat festif : à partager en famille ou entre amis il est encore meilleur 🙂

Alice Pauvert diététicienne-nutritionniste Bourges

Lasagnes aux légumes, curcuma et mozzarella

Pour 2 personnes

  • 4 feuilles de lasagnes
  • 300 g de julienne de légumes surgelés
  • 80 g de bœuf haché (5%MG)
  • 150 ml de lait
  • 1 cuillère à soupe de farine complète
  • 60 g de mozzarella (1/2 boule)
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe de curcuma
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • Thym, sel, poivre

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

PRéPARATION

Mixer l’oignon et l’ail. Les faire revenir dans une poêle avec la cuillère à café d’huile d’olive. Ajouter la viande hachée et mélanger. Verser un la julienne de légumes, mélanger et poursuivre la cuisson 5 minutes. Saupoudrer ensuite de curcuma et de thym, saler, poivrer. Réserver.

Préparer la béchamel. A froid dans une casserole, déposer une cuillère de farine complète. Délayer à l’aide d’un fouet en versant le lait petit à petit.  Épaissir la béchamel sur feu moyen sans cesser de remuer avec le fouet. Saler, poivrer.

Dans un plat allant au four, mettre une fine couche de légumes  au curcuma au fond du plat. Déposer 2 feuilles de lasagnes puis une couche de légumes et 1 couche de béchamel. Renouveler l’opération une fois. Pour finir, disposer la mozzarella.

Enfourner à chaud (200°C) pendant 45 minutes.

Servir avec une salade verte !

Dans ces lasagnes aux légumes, curcuma et mozzarella, la viande hachée est facultative ! Les personnes adeptes de cuisine « sans viande » pourront également réaliser ce plat savoureux.

Pour ceux ou celles qui n’aiment pas le fromage, on peut remplacer la mozza par de la chapelure pour obtenir la touche gratinée !

La farine complète s’associe parfaitement aux légumes pour faire le plein de fibres.

 

Nouilles sautées aux légumes&tofu

Nouilles sautées aux légumes & tofu

Pour 2 personnes

  • 120 g de nouilles chinoises
  • 300 g de tofu nature (ferme de préférence)
  • 2 carottes
  • 100 g de pousses de soja
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • 1/2 cm de gingembre frais
  • quelques gouttes d’huile de sésame
  • 1/2 cuillère  café de pâte de piment (doux)
  • 1 cuillère à café de miel
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1/2 bouillon de légumes
  • Poivre

Temps de préparation : 10 minutes

Préparation

Laver les carottes, les éplucher et les couper en bâtonnets. Émincer l’oignon et l’ail. Mixer le gingembre. Couper le tofu en dés. Mélanger la sauce soja, le miel, le piment doux et le gingembre. Vérifier si l’assaisonnement n’est pas trop piquant ! Réserver.

Dans une casserole d’eau et avec le 1/2 bouillon de légumes, faire cuire les nouilles (suivant les indications du paquet). Égoutter et réserver à couvert.

Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive. Ajouter l’oignons et l’ail, faire suer 2 minutes. Ajouter les carottes, mélanger puis ajouter le tofu. Faire dorer le tout 5 minutes à feu moyen, en surveillant la cuisson pour ne pas que ça accroche (remarque : si vous avez pris un tofu soyeux (mou), celui-ci peut se casser facilement, attention donc à le manipuler avec précaution). Verser la sauce soja-miel-piment-gingembre puis incorporer les pousses de soja (préalablement rincées). Mélanger délicatement. Poursuivre la cuisson 5 minutes. Enfin, ajouter les nouilles préalablement cuites. Mélanger le tout et saupoudrer de graines de sésame et d’un peu de poivre.

Dresser dans des bols et finaliser avec quelques gouttes d’huile de sésame.

Nouilles sautées aux légumes et tofu – Alice Pauvert, Diététicienne-nutritionniste à Bourges

 

Bon appétit !

Le tofu est une source intéressante de protéines qui peut remplacer la viande ou le poisson lors de vos repas.

Pour les amateurs, ces nouilles sautées aux légumes & tofu peuvent se décliner avec des crevettes ou de la viande (poulet, porc, bœuf) en remplacement du tofu.

Poulpe en salade

pour 4 personnes

  • 200 g de poulpe cuit
  • 1/2 poivron vert
  • 1/2 poivron rouge
  • 1/2 poivron jaune
  • 1 branche de céleri
  • 1 oignon frais
  • 1 petite gousse d’ail
  • 2 beaux brins de persil
  • 2 beaux brins de coriandre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron (pulco)
  • Poivre, sel

Préparation : 20 minutes

préparation

Couper le poulpe en petits morceaux. Le mettre dans un saladier. Réserver au frais.

Laver les poivrons puis les couper en deux. Les épépiner et les couper en brunoise.

Laver et effiler la branche de céleri. La couper également en brunoise. Ciseler l’oignon blanc. Écraser l’ail, hacher le persil et la coriandre. Ajouter le tout au poulpe. Verser le jus de citron et l’huile d’olive. Mélanger. Poivrer, saler (si besoin).

Couvrir la salade de poulpe et placer au réfrigérateur au moins une heure avant de servir.

Cette salade estivale se mange très fraîche et peut être proposée aussi bien en entrée que lors d’une soirée tapas !

Chili con carne

pour 4 personnes

  • 400 g de bœuf haché
  • 1 boite de tomates concassées nature (400g)
  • 1 boite de haricots rouges (250g)
  • 1 gros oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 clous de girofles
  • 1 cuillère à café de paprika fort
  • 1 cuillère à café de cumin en graine
  • 1 cuillère à café de gingembre en poudre
  • 1 cuillère à café d’aneth
  • 1 branche de thym
  • Poivre, sel (si besoin)

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 35 minutes

préparation

Dans un mortier, piler les clous de girofle et écraser l’ail. Ajouter les autres épices, le poivre, le sel, sauf l’aneth et la branche de thym. Mélanger le tout.

Émincer l’oignon.

Verser l’huile dans une cocotte et faire chauffer. Ajouter l’oignon et le faire fondre à feu doux pendant 10 minutes. Ajouter le mélange d’épices (sauf l’aneth).Faire revenir puis ajouter le concassé de tomates. Mélanger, ajouter le thym et laisser infuser, toujours à feu doux, pendant 10 minutes.

Pendant ce temps, égoutter et rincer les haricots rouges.

Ajouter les haricots et la viande hachée. Remuer. Poursuivre la cuisson pendant 15 minutes en remuant régulièrement.

En fin de cuisson, enlever la branche de thym et ajouter l’aneth au chili con carne. Rectifier l’assaisonnement si besoin.

Servir bien chaud ! Ce plat peut aussi s’accompagner d’une timbale de riz vapeur.

Le chili con carne, riche en protéines et en fibres, est un plat rassasiant qui vous apportera une bonne énergie.

Conseil : n’hésitez pas à proposer une entrée à base de légumes pour avoir un repas diversifié et équilibré. Bon appétit !

Flognarde Pomme-Poire

Pour 6 personnes

  • 1 poire
  • 1 pomme
  • 100 g de farine
  • 400 ml lait
  • 4 œufs
  • 60 g de sucre roux
  • 30 g de beurre
  • 1 cuillère à café de vanille liquide
  • 2 bouchons de rhum
  • 1 pincée de sel

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 35 minutes

Préparation

Laver, peler et épépiner la poire et la pomme. Les couper en dés et les disposer dans une poêle à feu doux. Ajouter 10 g de beurre, couvrir et laisser colorer tranquillement pendant 1/4 heure. En fin de cuisson, ajouter 10 g de sucre pour caraméliser légèrement.

Pendant ce temps, fouetter les œufs et incorporer 50 g de sucre roux. Le mélange doit devenir mousseux. Ajouter la cuillère à café de vanille liquide, les deux bouchons de rhum et la farine tamisée tout en fouettant. Verser le lait petit à petit en continuant de mélanger. La pâte doit être bien lisse.

Préchauffer le four à 180 °C.

Beurrer un moule avec 5 g de beurre. Répartir dans ce dernier les pommes cuites précédemment. Verser la préparation dessus et parsemer de 15 g de beurre coupé en morceaux.

Enfourner 35 minutes.

Cette flognarde pomme-poire se déguste après refroidissement.

Voici une pâtisserie délicieuse, sucrée et acidulée, aux bonnes saveurs de l’automne. Dessert idéal pour finir un dîner convivial sur une note de douceur.

Blanquette de poulet aux légumes

Pour 4 personnes

  • 400 g de filets de poulet (épais)
  • 2 carottes
  • 1 rutabaga
  • 1 navet
  • 1 poireau
  • 10 champignons de Paris (moyens)
  • 1 oignon
  • ½ verre de vin blanc sec
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de crème fraîche 15% MG
  • 2 cuillères à soupe de farine
  • 1 bouquet garni
  • 1 bouillon cube de poule (dégraissé)

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Préparation

Laver les légumes (sauf les champignons). Eplucher les carottes, rutabaga et navet. Les couper en 4. Faire 3 tronçons avec les poireaux. Emincer l’oignon. Rincer rapidement les champignons et les éplucher également avant de les émincer. Faire revenir ces derniers, à sec, dans une poêle antiadhésive afin qu’ils rendent leur eau. Pendant ce temps, couper les filets de poulet en gros morceaux.

Dans une cocotte, mettre 1 cuillère à café d’huile d’olive et faire revenir les oignons environ 3 minutes à feu moyen. Attention à ce qu’ils ne colorent pas. Ajouter le poulet et saisir les morceaux sur toutes les faces. La viande ne doit pas trop colorer non plus (une blanquette doit rester blanche !). Ajouter alors les champignons, le bouquet garni et le bouillon cube. Recouvrir d’eau sans oublier le ½ verre de vin blanc. Couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 30 minutes. Baisser le feu au cours de la cuisson si nécessaire.

En fin de cuisson, garder la cocotte sur feu doux et prélever 2 louches de bouillon dans celle-ci. Enlever les légumes (carottes, navet, rutabaga et poireau) et les réserver au chaud. Retirer le bouquet garni.

Dans une casserole, verser les 2 cuillères à soupe de farine et ajouter ½ verre d’eau froide tout en mélangeant grâce à un fouet. Il ne doit pas y avoir de grumeaux. Tout en continuant de fouetter, verser le bouillon prélevé de la cocotte. Mettre sur le feu sans cesser de mélanger et porter à ébullition. Retirer du feu. Ajouter la crème fraîche. Rectifier l’assaisonnement si besoin. Napper de cette sauce le contenu de la cocotte. Mélanger.

Présenter aussitôt cette blanquette de poulet accompagnée de ses légumes de cuisson ainsi que de riz, pommes de terre ou purée.

Voici un bon plat d’automne qui réchauffe ! Cette variante « légère » de la blanquette est très facile à réaliser et très savoureuse. A vous de tester !

Bricks à la piperade au piment d’Espelette (au four)

Pour 4 personnes

  • 1 gros oignon
  • 2 poivrons
  • 1 tomate
  • 4 feuilles de brick
  • 1 pincée de piment d’Espelette
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Thym
  • Ail, 1/2 gousse
  • Poivre, sel (si besoin)

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 30 min + 8 minutes

PRÉPARATION

Laver les légumes. Émincer l’oignon et les poivrons. Peler les tomates et les couper en gros dés. Écraser l’ail.

A sec et sur feu vif, faire revenir les poivrons et les oignons émincés. Ajouter un peu d’eau pour ne pas que ça accroche. Ajouter ail, thym, poivre, une pincée de piment d’Espelette et le sel (si besoin). Bien mélanger. Verser ½ verre d’eau, couvrir et laisser mijoter 15 minutes, sur feu moyen, tout en remuant régulièrement. Ajouter les tomates concassées. Mélanger et continuer la cuisson à découvert pendant encore 15 minutes. Remuer régulièrement.

Couper les feuilles de brick en deux demi-cercles. Plier en triangle en incorporant une cuillère de piperade (vidéo pratique)

Placer les bricks à la piperade sur un papier sulfurisé.

A l’aide d’un pinceau, badigeonner les bricks d’huile d’olive.

Mettre votre four en position grill et enfourner à mi-hauteur pendant 5 minutes. Sortir les bricks, les retourner, les badigeonner avec le reste de l’huile et replacer dans le four 3 minutes supplémentaires. Les bricks doivent être bien dorées.

Servir accompagné d’une salade verte !

Accompagnement estival

Tian de légumes du soleil

POUR 4 PERSONNES

  • 1 poivron
  • 1 gros oignon
  • 1 aubergine
  • 1 courgette (moyenne)
  • 2 grosses pommes de terre
  • 2 belles tomates
  • 1 gousse d’ail
  • thym, sel (si besoin),poivre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 4 cuillères à soupe d’eau

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 45 minuntes

Préparation

La découpe en rondelles sera d’un demi-centimètre, pour faciliter la cuisson.

Laver les légumes. Épépiner le poivron, et le couper en rondelles. Couper l’aubergine, la courgette, les tomates et l’oignon (pelé) de la même manière. Éplucher les pommes de terre et les couper en rondelles également.

Dans un plat carré ou rectangulaire, placer successivement et à la « verticale » les différents légumes – tomates, aubergines, courgettes, poivrons, pommes de terre, oignons- et renouveler l’opération jusqu’à ce que tous les légumes y soient. Plus les légumes seront serrés, plus le tian se « teindra » à la cuisson.

Saupoudrer de thym (frais ou sec) et d’ail préalablement pressé (vous pouvez utiliser de l’ail déshydraté). Salez si besoin, poivrez.

Ajouter une cuillère d’huile d’olive en filet et 6 cuillères à soupe d’eau.

Enfourner à four chaud, 200°C, pour 1 heure.

Cet accompagnement ensoleillé, contient légumes et féculents. Il se mariera à merveille avec vos grillades estivales.